Πώς να νικήσουμε iPad αϋπνία χωρίς την απαγόρευση Gadgets μετά το σκοτάδι

Οι ειδικοί στον ύπνο έχουν κάτι ενάντια στην ψηφιακή εποχή. Συνεχίζουν να μας λένε ότι δεν μπορούμε να διαβάζουμε βιβλία, να παρακολουθούμε ταινίες, να παίζουμε παιχνίδια και να διαβάζουμε τα νέα για τα smartphones, τα δισκία και τους φορητούς υπολογιστές μας και να έχουμε ακόμα έναν καλό ύπνο. Είναι λόγω αυτής της ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη, το οποίο είναι το σώμα μας υποτιθεμένος για να απελευθερώσουμε μερικές ώρες πριν κοιμηθούμε. Η μελατονίνη μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία, οπότε αρχίζουμε να φυσάμε φυσικά στα μαλακά, ζεστά κρεβάτια μας. Αλλά εδώ είναι το πράγμα: τα αγαπημένα μας gadgets και οι φωτεινά φωτισμένες οθόνες τους πυροδοτούν κάτι στο μυαλό μας που διαταράσσει την απελευθέρωση της μελατονίνης. Έτσι, αν και μπορεί να είναι 2 π.μ., και είμαστε σωματικά και διανοητικά στραγγισμένοι, η χημεία στον εγκέφαλό μας που μας επιτρέπει να κοιμηθούμε απλά δεν υπάρχει. Έτσι μένουμε ξύπνιοι. Bleary-eyed, κύλιση μέσα από σκοτεινό subreddits γεμάτο μωβ συνδέσεις, βλέποντας infomercials στο σωλήνα και googling τα περίεργα πράγματα.

Η λύση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να απενεργοποιήσετε τα gadgets δύο ή τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Ακούγεται ωραίο. Αλλά αν είστε σαν εμένα, δύο ή τρεις ώρες πριν από τον ύπνο περιλαμβάνει το σύνολο όσων έχουν απομείνει από το μια μέρα μετά την αποβίβαση από το σπίτι, να πάρει το σκυλί έξω, βάζοντας το παιδί στο κρεβάτι και να καθαρίσει μετά βραδινό. Έχοντας αυτό κατά νου, ακούγεται ότι οι ειδικοί στον ύπνο μου λένε να μην χρησιμοποιώ ποτέ ένα smartphone ή υπολογιστή σε μια βδομάδα.

Ένα λογικό άτομο θα το δεχόταν αυτό. Ένας λογικός άνθρωπος θα πάρει ένα χαρτόδετο βιβλίο ή ένα επιτραπέζιο παιχνίδι ή θα κάνει μια βόλτα ή κάτι τέτοιο. Ένα λογικό άτομο δεν θα πολεμούσε την εξέλιξη και απλά απενεργοποιούσε τα φώτα τη νύχτα και πήγε να κοιμηθεί.

Αλλά ξέρω ότι δεν είναι γιατί διαβάζετε αυτό το blog. Διαβάζετε αυτήν την ανάρτηση ιστολογίου επειδή γνωρίζετε ότι πρέπει να υπάρχει καλύτερος τρόπος. Υπάρχει.

Μπλε οθόνη του θανάτου: Γιατί iPad σας κρατά ξύπνια και πώς να το κατακτήσει

Η σύγχρονη κοινωνία έχει μια ικανότητα για να είναι επίμονα χαζή στο σημείο ότι οι εμπειρογνώμονες φιλοξενούν τη συλλογική μας απροθυμία να ακούσουμε τον λόγο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το Αγγλικό Λεξικό της Οξφόρδης είναι τώρα επαναπροσδιορισμός Κυριολεκτικάως λέξη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί "για έμφαση παρά για πραγματική αλήθεια". Αυτό είναι σωστό είναι το νέο κάτω, 2 + 2 = 5 και "κυριολεκτικά" σημαίνει "εικονικά".

Στο ίδιο πνεύμα, οι ερευνητές στον ύπνο έχουν διαρρεύσει ένα χρήσιμο γεύμα γνώσης για εμάς εθισμένους στην οθόνη. Εάν δεν πρόκειται να απενεργοποιήσουμε τις οθόνες τη νύχτα (και εμείς πραγματικά, δεν είναι πραγματικά), τότε το λιγότερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να μειώσουμε το μπλε φως. Ενώ το φωτεινό τεχνητό φως τροφοδοτεί την αϋπνία, οι ερευνητές το έχουν βρει το μπλε φως είναι το χειρότερο. Το μπλε φως είναι το ξυπνητήρι της φύσης στον κιρκαδικό ρυθμό μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, ως σπηλαιολόγοι, θα εκτίθετο μόνο το μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ο ήλιος λάμπει, και ο ουρανός ήταν αφρώδης. Έτσι, εξελίξαμε για να είμαστε σε εγρήγορση και ξύπνιοι όταν εκτίθενται σε μπλε φως (ξυπνητήρι της φύσης). Σήμερα, εκτίθενται σε μπλε φως πολύ μετά το θάνατο του ήλιου από δύο πανταχού παρούσες πηγές: οθόνες ηλεκτρονικών υπολογιστών και λαμπτήρες φθορισμού.

Ενώ το τεχνητό φως δεν είναι καινούργιο για την κοινωνία, το ποσό του μπλε φωτός που εκθέτουμε είναι αρκετά καινοτόμο. Το LED ανάβει ότι ο φωτισμός των smartphone σας, των τηλεοράσεων επίπεδης οθόνης, των οθονών ηλεκτρονικών υπολογιστών και των δισκίων παράγει πολύ πιο μπλε φως από τους λαμπτήρες πυράκτωσης. Το ίδιο ισχύει και για τα συμπαγή φθορίζοντα φώτα (CFLs) που είναι ωραία για το περιβάλλον, αλλά σάπιο για τον κύκλο ύπνου σας.

Έτσι, θεωρητικά, αν μπορούσαμε να περιορίσουμε την έκθεσή μας στο μπλε φως, θα μπορούσαμε να βελτιώσουμε την υπνοή μας χωρίς να θυσιάσουμε την ώρα της οθόνης μας.

Υπάρχουν μερικοί τρόποι ώστε ο εύχρηστος geek να μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτές τις πληροφορίες για να κοιμηθεί καλύτερα τη νύχτα.

Πάρτε κόκκινα (ή πορτοκαλί) φώτα νύχτας

Αν σκέφτεστε να επιστρέψετε στην τάξη της επιστήμης (ή στην κάλυψη της σκοτεινής πλευράς του φεγγαριού της Pink Floyd), θα θυμάστε ότι το λευκό φως είναι ελαφρύ με όλα τα χρώματα να αναμιγνύονται μαζί. Για να πάρετε τα χρώματα του ουράνιου τόξου, μπορούμε να αφαιρέσουμε ορισμένα χρώματα από το φως. Οι λαμπτήρες πυρακτώσεως, όπως ίσως θυμάστε, ήταν κιτρινωποί. Οι λυχνίες LED και CFL είναι συνήθως λευκές, πράγμα που σημαίνει ότι έχει πιο μπλε χρώμα σε αυτό.

Ενώ το κίτρινο φως είναι καλύτερο από το λευκό φως όσον αφορά το μπλε περιεχόμενο, το κόκκινο φως είναι ακόμα καλύτερο. Στο χρώμα του τροχού, η πραγματική σκιά του μπλε που οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί είναι indigo. Επομένως, το άμεσο αντίθετο από αυτό είναι κεχριμπαρένιο.

Στην ιδανική περίπτωση, συνιστούν οι ειδικοί στον ύπνο όχι ανάβει τη νύχτα. Αλλά πρακτικά, αυτή είναι μια καλή συνταγή για stubbed δάχτυλα και σπασμένα λαμπτήρες. Το επόμενο καλύτερο είναι να ενεργοποιήσετε ένα πορτοκαλί φως, το οποίο είναι, ουσιαστικά, όλο το φως εκτός από το φως του indigo. (Θα μπορούσατε να πάρετε και ένα κόκκινο φως, αλλά τότε το δωμάτιό σας θα μοιάζει με ένα club strip.) Μπορείτε να πάρετε κεχριμπαρένια φώτα της νύχτας ή πορτοκαλί λαμπτήρες από το Αμαζόνιο ή από ένα κατάστημα πάρτυ.

Εκτονώστε τη θερμοκρασία χρώματος του υπολογιστή σας με το F.lux

Όλα τα πορτοκαλί φώτα στον κόσμο δεν θα σημαίνουν κάτι αν καταλήγετε σε έναν υπολογιστή και κοιτάζετε την οθόνη (ουσιαστικά ένα λαμπρό λαμπτήρα). Δεν υπάρχουν πορτοκαλί οπίσθιοι φωτισμοί για υπολογιστές, αλλά υπάρχει λογισμικό που μπορεί να ταιριάζει αυτόματα τη θερμοκρασία χρώματος του υπολογιστή σας για να ευθυγραμμιστεί καλύτερα με την ώρα της ημέρας. Θεωρητικά, αυτό είναι ευκολότερο στα μάτια σας και στον κιρκαδικό ρυθμό σας.

Η πιο δημοφιλής εφαρμογή είναι ροή, το οποίο λειτουργεί σε Mac, Linux και Windows. Το καλύτερο από όλα, είναι δωρεάν.

Γυρίστε τα κεραμικά γυαλιά ηλίου

Τα smartphones και τα tablet δεν είναι τόσο ευνοϊκά για την προσαρμογή των χρωμάτων όπως οι επιτραπέζιοι υπολογιστές και οι φορητοί υπολογιστές. Ποιο είναι ένα πρόβλημα, δεδομένου ότι αυτές είναι οι συσκευές στις οποίες φτάνουμε συνήθως μετά από ξαπλωμένη ξαπλωμένη στο κρεβάτι για ώρες. Στην ιδανική περίπτωση, θα έκαναν κάποιο είδος χρωματισμένου προστατευτικού οθόνης που θα μπορούσατε να τοποθετήσετε στο τηλέφωνό σας ή το tablet τη νύχτα. Αλλά δεν έχω δει ακόμα κανένα από αυτά. Έτσι, η επόμενη καλύτερη επιλογή σας είναι να φορέσετε γυαλιά με πορτοκαλί χρώματα.

Μπορεί να φαίνεστε κουτσός που φοράτε γυαλιά ηλίου σε εσωτερικούς χώρους και στο κρεβάτι, αλλά τα επίπεδα μελατονίνης σας θα σας ευχαριστήσουν, αφού οι φακοί του κεχριμπαριού θα φιλτράρουν το φως του μπλε ινδικού. Εάν φοράτε ήδη γυαλιά ανάγνωσης, τότε μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να τα αντικαθιστάτε για ένα ζευγάρι γυαλιστερά γυαλιά ανάγνωσης. Μπορεί να έχετε ήδη παρατηρήσει geeks που φορούν κεχριμπαρένια γυαλιά, ενώ εργάζονται σε υπολογιστές αργά το βράδυ. Οι πιθανότητες είναι, δεν ήταν απλά μια δήλωση μόδας.

Έχω δει κεχριμπάρι χρωματισμένα γυαλιά υπολογιστή στον Amazon για πάνω από $ 80 (εικόνα). Αλλά μπορείτε να βρείτε φθηνότερα γυαλιά ανάγνωσης σε άλλα μέρη του ιστού (eBay, readers.com) για λιγότερο από $ 20.

συμπέρασμα

Υπάρχει πιθανότητα περισσότερο για την αίσθηση της αϋπνίας απ 'ό, τι το μπλε φως. Αλλά αν ψάχνετε για όπλα που θα προσθέσετε στο οπλοστάσιό σας στον σύγχρονο πόλεμο ενάντια στην αϋπνία, αυτές οι μπλε συμβουλές μπλοκαρίσματος μπορεί να σας βοηθήσουν.

Μήπως πάσχετε από αϋπνία; Πώς άλλαξατε τη χρήση ηλεκτρονικών για την καταπολέμησή της; Ενημερώστε μας στα σχόλια.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Η επιστολή υγείας του Χάρβαρντ - Το μπλε φως έχει μια σκοτεινή πλευρά
• groovyPost - f.lux - Καλύτερος φωτισμός για τον υπολογιστή σας
• Καθαρός αέρας - Των νευρώνων και των αναμνήσεων: Μέσα στον «μυστικό κόσμο του ύπνου».