7 καλύτερα πρότυπα προπόνησης σε φύλλα Google

Πως να

ΜεΡάιαν Ντούμπε

Τελευταία ενημέρωση στις9 Αυγούστου 2021

Κάθε φορά που ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να σας φαίνεται περίπλοκο. Δεν είναι εύκολο να θυμάστε πόσο μακριά τρέξατε ή πόσο βάρος σηκώσατε σε συγκεκριμένα μηχανήματα γυμναστικής. Υπάρχουν πολλά εφαρμογές γυμναστικής που μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει σε αυτό. Ωστόσο, πολλά από αυτά είναι προφορτωμένα με ασκήσεις ή προπονήσεις που μπορεί να μην κάνετε ποτέ ή να χάσετε αυτά που θέλετε.

Με τα Υπολογιστικά φύλλα Google, μπορείτε να προσαρμόσετε μια προπόνηση που ταιριάζει στους στόχους σας τέλεια. Συμπεριλάβετε μόνο τις ασκήσεις και τις προπονήσεις που χρειάζεστε και αφαιρέστε ό, τι δεν χρειάζεστε. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε από την αρχή. Υπάρχουν πολλά πρότυπα προπόνησης των Υπολογιστικών φύλλων Google διαθέσιμα στο διαδίκτυο για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Σε αυτό το άρθρο, επιλέξαμε τα καλύτερα διαθέσιμα πρότυπα προπόνησης των Υπολογιστικών φύλλων Google. Θα τα βρείτε οργανωμένα σε κατηγορίες με βάση το τύποι γυμναστικής εστιάζεις σε. Απλώς μεταβείτε στην ενότητα που ταιριάζει στις ανάγκες σας και επιλέξτε το κατάλληλο πρότυπο για εσάς.

Πρότυπα προπόνησης σε φύλλα Google

Οι δρομείς θέλουν να καταγράφουν τις διαδρομές τους με διαφορετικούς τρόπους. Πολλοί δρομείς είναι ευχαριστημένοι απλά καταγράφοντας χιλιόμετρα και χρόνο. Άλλοι δρομείς προτιμούν να καταγράφουν τα πάντα από τον μέσο ρυθμό, τη δυσκολία στο τρέξιμο και ακόμη και σημειώσεις για το πώς ένιωσαν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

LogRun

LogRun είναι ένα πρότυπο καταγραφής για τα Υπολογιστικά φύλλα Google που δημιουργήθηκε από τον Mike Kasberg. Είναι ένα πρότυπο προπόνησης Φύλλα Google στο μέσο της διαδρομής που περιλαμβάνει τις πιο σημαντικές πτυχές της εκτέλεσης.

Σημείωση: Όπως και με όλα τα άλλα πρότυπα προπόνησης των Υπολογιστικών φύλλων Google που παρατίθενται σε αυτό το άρθρο, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρωτότυπο. Αν σας αρέσει το πρότυπο, επιλέξτε Αρχείο και επιλέξτε Κάνε ένα αντίγραφο.

Αποθηκεύστε το αρχείο σε ένα φάκελο στο λογαριασμό σας στα Υπολογιστικά φύλλα Google και δώστε του όποιο όνομα θέλετε. Σε αυτό το συγκεκριμένο πρότυπο, θα δείτε ένα αναδυόμενο παράθυρο που σας συμβουλεύει να μην χρησιμοποιήσετε το πρωτότυπο. Επιλέξτε αυτό το πλαίσιο (στο αντίγραφο που αποθηκεύσατε στον δικό σας λογαριασμό) και πατήστε Διαγράφω στο πληκτρολόγιό σας για να το αφαιρέσετε.

Όπως προαναφέρθηκε, το LogRun περιλαμβάνει τα κύρια χαρακτηριστικά ενός αγώνα που αρέσει στους περισσότερους δρομείς να παρακολουθούν. Αυτό περιλαμβάνει:

• Ημερομηνία και ημέρα της εβδομάδας
• Απόσταση και συνολικός χρόνος
• Μέσος ρυθμός
• Τύπος τρεξίματος (εύκολο, σκληρό, λόφο κλπ.)
• Το παπούτσι για τρέξιμο που φορούσες

ο Μίλια οι στήλες θα συμπληρωθούν αυτόματα, δείχνοντάς σας τα συσσωρευμένα μίλια που έχετε τρέξει αυτήν την εβδομάδα, μήνα, έτος και από τότε που ξεκινήσατε την καταγραφή (Life).

Κάντε κλικ στις καρτέλες αυτού του υπολογιστικού φύλλου για να δείτε όλες τις εικόνες που έχει δημιουργήσει ο Mike για εσάς. Θα δείτε καρτέλες που συνοψίζουν τα χιλιόμετρα, το ρυθμό, τους τύπους αγώνων και άλλα.

Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα πρότυπα προπόνησης για εκτέλεση, επειδή μπορείτε να το ανοίξετε στην εφαρμογή Φύλλα Google για κινητά. Οι εγγραφές είναι απλές και γρήγορες.

Πρόγραμμα προπόνησης Μαραθωνίου

Πρόγραμμα προπόνησης Μαραθωνίου είναι προσαρμοσμένο για δρομείς που προπονούνται για μαραθώνιο. Είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης 10 εβδομάδων όπου μπορείτε να πληκτρολογήσετε γρήγορα την απόσταση και τον τύπο τρεξίματος που είχατε εκείνη την ημέρα.

Εάν δεν είστε βέβαιοι ποιοι κωδικοί θα χρησιμοποιήσετε, επιλέξτε την καρτέλα Σταθερές και Θρύλοι για να δείτε τι σημαίνουν όλα τα ακρωνύμια του δείγματος υπολογιστικού φύλλου.

Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ή να δημιουργήσετε δικούς σας κωδικούς. Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κωδικό για να καταγράψετε τα λεπτά που αφιερώνεστε σε δραστηριότητες που δεν τρέχουν, όπως ανύψωση ή διασταύρωση.

Αρχείο καταγραφής υψηλής λεπτομέρειας

ΕΝΑ Αρχείο καταγραφής τρεξίματος 2014 που δημοσιεύτηκε από έναν δρομέα στο Reddit είναι ίσως ένα από τα πιο εκτεταμένα πρότυπα προπόνησης Φύλλου Google που θα βρείτε οπουδήποτε.

Σας επιτρέπει να παρακολουθείτε μια μακρά λίστα λεπτομερειών γύρω από το τρέξιμό σας. Στο πρώτο μισό του φύλλου, θα βρείτε τις ακόλουθες λεπτομέρειες που μπορείτε να παρακολουθήσετε:

• Ημερομηνία και ημέρα της εβδομάδας (συμπεριλαμβανομένης της ώρας)
• Τύπος τρεξίματος (μακρύς, εύκολος, μεσοδιαστήματος κλπ.)
• Η περιγραφή της εκτέλεσης είναι σε ελεύθερη μορφή κειμένου.

Εάν μετακινηθείτε προς τα δεξιά, θα δείτε ότι το άλλο μισό του υπολογιστικού φύλλου περιλαμβάνει:

• Ταχύτητα και απόσταση
• Τύπος παπουτσιών που φορέσατε
• Πρόσθετα σχόλια δωρεάν φόρμας που θέλετε να προσθέσετε σχετικά με την εκτέλεση
• Ένας σύνδεσμος προς τη σελίδα δραστηριότητας Garmin για αυτήν την εκτέλεση (εάν έχετε)

Η αθροιστική συνολική στήλη (από την αρχή του ημερολογίου σας) θα ενημερώνεται αυτόματα σε κάθε γραμμή.

Επιλέξτε την καρτέλα Σύνοψη για να δείτε όλα τα αθροιστικά σας σύνολα για κάθε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε επιπλέον σημειώσεις για τραυματισμούς, συγκεκριμένους αγώνες που τρέξατε και άλλα.

Οι καρτέλες Εβδομαδιαία και Αθροιστική θα σας δείξουν την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου σε μορφή γραφήματος γραμμής.

Πρότυπο μίλια δεδομένων

Εάν είστε περισσότερο μινιμαλιστής με τα αρχεία καταγραφής που τρέχετε, θα το λατρέψετε Πρότυπο Φύλλα Google για μίλια δεδομένων.

Σε αυτό το ημερολόγιο, το μόνο που χρειάζεστε για να καταγράψετε είναι η ημερομηνία, η απόσταση και η ώρα που έχετε τρέξει σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη ημέρα. Το φύλλο θα κάνει την υπόλοιπη δουλειά.

Η δεύτερη στήλη Απόσταση θα σας δείξει αυτόματα τα αθροιστικά συνολικά μίλια που έχετε τρέξει από την έναρξη του ημερολογίου σας.

Εάν μετακινηθείτε στη δεξιά πλευρά του φύλλου, θα δείτε επίσης πλαίσια με πολλά άλλα στατιστικά στοιχεία.

Αυτά περιλαμβάνουν μίλια προς τον στόχο σας για το έτος (εάν έχετε εισάγει ένα στο κελί I2), μέση απόσταση ανά τρέξιμο, συντομότερη και μεγαλύτερη διαδρομή και άλλα. Θα δείτε επίσης τον μηνιαίο συνολικό χρόνο λειτουργίας και τα χιλιόμετρα στο κάτω μισό του φύλλου.

Πρότυπα άσκησης με βάρη για φύλλα Google

Εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας περιλαμβάνει την άρση βαρών περισσότερο από το τρέξιμο ή τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα καλό αρχείο καταγραφής. Ένα ημερολόγιο άρσης βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας με το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιείτε τη μνήμη σας κάθε φορά που πλησιάζετε το μηχάνημα ανύψωσης ή τα ελεύθερα βάρη.

Προπόνηση με βάρη

Ένα από τα πιο δημοφιλή πρότυπα καταγραφής άρσης βαρών Google Sheets έχει τίτλο Προπόνηση με βάρη.

Αυτό το πρότυπο προπόνησης έχει ένα άψογο, οργανωμένο φύλλο εισόδου. Επικεντρώνεται στην καταγραφή τριών σετ που περιλαμβάνουν τρεις διαφορετικές ασκήσεις το καθένα. Αυτό το ημερολόγιο είναι καλύτερο για άτομα που τους αρέσει να ασκούν όλες τις μυϊκές ομάδες μερικές ημέρες την εβδομάδα.

Απλώς εισάγετε το σύνολο ασκήσεων άρσης που θέλετε να κάνετε κάτω από τους τίτλους τριών σετ. Για κάθε μία από τις δύο ημέρες της εβδομάδας, πληκτρολογήστε τον αριθμό επαναλήψεων που θέλετε να κάνετε και τους τρέχοντες στόχους βάρους σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για κάθε άσκηση. Υπάρχει επίσης ένα πεδίο Tips & Tricks όπου μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας σημειώσεις σχετικά με την τεχνική, την αναπνοή και πολλά άλλα.

Επίλεξε το Παρακολουθήστε την ατομική σας πρόοδο αυτί; μπορείτε να καταγράψετε γενικές πληροφορίες για κάθε συνολική προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσης, ώστε να μπορείτε επίσης να περιγράψετε πώς αισθανθήκατε τη συγκεκριμένη ημέρα ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να σας δώσει πολλά σχόλια για το αν αυτό που έχετε κάνει στο γυμναστήριο έχει το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα. Μπορεί επίσης να σας δώσει πρώιμες υποδείξεις σχετικά με το αν μπορεί να κάνετε πάρα πολύ και πιθανώς να προκαλέσετε μακροπρόθεσμο τραυματισμό.

Υπάρχει επίσης ένα Ίντσες χαμένες πεδίο όπου μπορείτε να καταγράψετε την πρόοδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης μετρώντας τις ίντσες γύρω από τη μέση σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πεδίο για να εισαγάγετε καταχωρήσεις δαγκάνας για τις τρεις βασικές μετρήσεις λίπους σώματος.

Αρχείο καταγραφής προπόνησης - Vertex42

Εάν είστε περισσότερο μινιμαλιστές όταν πρόκειται για κορμούς άρσης βαρών, θα το λατρέψετε Αρχείο καταγραφής προπόνησης από το Vertex42.

Η ιδέα με αυτό το ημερολόγιο είναι ότι θα χρησιμοποιείτε αυτό το φύλλο κάθε μήνα. Το αρχείο καταγραφής περιλαμβάνει χώρο παρακολούθησης τεσσάρων εβδομάδων τη φορά. Μπορείτε είτε να εκτυπώσετε αυτό το ημερολόγιο και να χρησιμοποιήσετε ένα έντυπο αντίγραφο στο γυμναστήριο είτε να το καλέσετε στο κινητό σας τηλέφωνο και να εισαγάγετε τις λεπτομέρειες καθώς γυμνάζεστε.

Κάθε μήνα, θα συμπληρώνετε την ενότητα κεφαλίδας με την ημερομηνία έναρξης της εβδομάδας, το τρέχον βάρος, το μέσο όρο ώρες ύπνου που αποκτάς, οι μέσες θερμίδες που καταναλώνετε και ο συνολικός χρόνος άσκησης.

Κάθε σειρά έχει χώρο για ατομική άσκηση και έως πέντε σετ. Μπορείτε να καταγράψετε τον αριθμό των επαναλήψεων και το συνολικό βάρος που σηκώσατε για κάθε σετ ή να συμπεριλάβετε έναν μέσο όρο για μία καταχώριση ανά γραμμή. Το πώς θα χρησιμοποιήσετε αυτό το πρότυπο προπόνησης εξαρτάται από εσάς.

Όπως πάντα, το Vertex42 παρέχει επίσης μια καρτέλα βοήθειας με συμβουλές και οδηγίες για τη σωστή χρήση του προτύπου.

Το ημερολόγιο προπόνησης Kevin VanDriel

Αυτό Το πρότυπο προπόνησης των Υπολογιστικών φύλλων Google προέρχεται από το BodyBuilding.com και βασίζεται στο πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιεί ο αναβάτης Kevin VanDriel.

Αυτό το πρότυπο είναι περισσότερο ένα σχέδιο ελεύθερης μορφής. Στο αριστερό πεδίο, μπορείτε να προσθέσετε γρήγορες σημειώσεις για να τις διαβάσετε πριν από την άσκηση. Το δεύτερο πεδίο είναι όπου θα ακολουθήσετε τη ρουτίνα κάθε μήνα του VanDriel ή θα το μετατρέψετε σε δικό σας.

Κάθε μπλοκ είναι ένας μήνας με μια γκρίζα κεφαλίδα που προσδιορίζει την κατηγορία (αερόβια ή βάρη) και κάτω από αυτό βρίσκονται οι μεμονωμένες ασκήσεις όπως καταλήψεις, πάγκοι με μπάρα κ.λπ. Αυτή η στήλη είναι επίσης όπου θα απαριθμήσετε τα σετ και τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση.

Οι στήλες στη γκρίζα περιοχή στα δεξιά είναι εκεί όπου θα καταγράφετε τα συγκεκριμένα βάρη που σηκώσατε κατά τη διάρκεια κάθε σετ. Αυτή η διάταξη σας δίνει μια ματιά στην πρόοδο του βάρους σας. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να δείτε το τελευταίο σας βάρος να αυξάνει την επόμενη φορά που θα είσαι στο γυμναστήριο και νιώθεις ότι θα ήθελες να ανέβεις λίγο.

Κάθε μήνα, θα δημιουργείτε μια νέα καρτέλα και θα αρχίζετε την παρακολούθηση από την αρχή.

Μπορείτε να σκεφτείτε να φέρετε το τελευταίο σύνολο βαρών, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να προβάλλετε και να προσαρμόζετε την πρόοδό σας κάθε μήνα.

Προσαρμογή των προτύπων προπόνησής σας

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές επιλογές εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα Υπολογιστικά φύλλα Google για να καταγράψετε την πρόοδό σας καθώς γυμνάζεστε. Το πρότυπο που επιλέγετε εξαρτάται πραγματικά από το πώς φαίνεται το πρόγραμμα προπόνησής σας και πώς θέλετε να καταγράψετε συγκεκριμένα την πρόοδό σας.

Το κλειδί είναι να επιλέξετε ένα και στη συνέχεια να το τηρήσετε καθώς συνεχίζετε να κερδίζετε και να βελτιώνετε τη συνολική υγεία και φυσική σας κατάσταση.